Żywienie w tenisie – moja współpraca z profesjonalnym dietetykiem 

Temat żywienia w moim rodzinnym domu przewija się od lat, ale tak naprawdę dopiero teraz w wieku 30 lat nie muszę już działać po omacku, jeśli chodzi o żywienie w tenisie. Wspólnie z żoną parę lat temu przeszliśmy na weganizm oraz zachęciliśmy do niego kilka osób, które do tej pory są weganami. Następnie powróciliśmy do wegetarianizmu, co nie trwało długo, aż w pewnym momencie zaczęliśmy ponownie jeść wszystko, w tym też mięso. Ostatecznie skończyliśmy na pescowegatarianiźmie (dietą będąca odmianą semiwegetaranizmu, polega na wyłączeniu z diety mięsa czerwonego i drobiu, a pozostawieniu ryb) wraz z naszą przeprowadzką do Hiszpanii. Każdy ma swoją drogę i nie uważam, żeby któraś z diet (czy bardziej styl życia, bo przecież całe życie to dieta 😉 ) był lepszy czy gorszy. Uważam, że każdemu odpowiada coś innego i zawsze trzeba zachować tą indywidualność i nie wrzucać wszystkich do tego samego worka. Przede wszystkim musimy nauczyć się słuchać własnego organizmu i sprawdzić na sobie co nam pasuje, a co nie. Po czym czujemy się lekko i mamy dużo energii, a co powoduje, że ciężko nam na żołądku i w konsekwencji utrudnia nam szybkie poruszanie się i dobre samopoczucie.

W tym wpisie chciałem się z Wami podzielić moim doświadczeniem, które odmieniło moje podejście do żywienia w tenisie. Można powiedzieć, że był to moment przełomowy, ponieważ już po bardzo krótkim czasie były widoczne konkretne rezultaty.

26 stycznia 2018 roku nawiązałem współpracę z Néstorem Vicente-Salar – doktorem biologii, dyplomowanym dietetykiem specjalizującym się w przygotowywaniu diet dla tenisistów oraz tenisistek na różnym etapie ich rozwoju. Na wstępnie chciałbym w dużym skrócie zapoznać Was z tą osobą, która jest dla mnie dużym autorytetem w zakresie żywienia w tenisie. Néstor jest związany z firmą Nutrievidence – Salud, Nutrició y Deporte, S.L., która ma swoją siedzibę w hiszpańskim Elche (nieopodal Alicante). Firma, w której pracuje Néstor współpracowała oraz współpracuje z wieloma zawodnikami i zawodniczkami “białego sportu” m.in. David Ferrer (nr 3 ATP w trakcie współpracy), Juan Carlos Ferrero (w latach 2008-2012), Albert Ramos, Nicola Kuhn, Nicolas Almagro (top 10 ATP w trakcie współpracy), Sara Errani (nr 7 WTA w trakcie współpracy), Tita Torro, Ricardo Ojeda, Carlos Taberner, Daniel Gimeno oraz młodsi zawodnicy m.in. z akademii Equelite Juan Carlos Ferrero czy Academia Tenis Ferrer. Jak widać wiele czołowych tenisistów zaufało firmie Nutrevidence i wyniki ich pracy łatwo można sprawdzić po osiąganych wynikach zawodników, oczywiście sami skromnie przyznają, że ich wkład w sukcesy na korcie ich podopiecznych jest niewielki.

Moim zdaniem jednak wyspecjalizowane żywienie pod konkretną dyscyplinę sportu jaką jest tenis jest kluczowe w wykorzystywaniu swojego maksymalnego potencjału, w unikaniu konztuzji, w uzyskaniu optymalnego poziomu energii przed lub w trakcie meczu czy w szybkiej regeneracji po ciężkim meczu itd. Jak dobrze już wszyscy wiemy odpowiednie żywienie i nawadnianie organizmu jest podstawą, ale nie będę się tutaj rozpisywał, skupmy się bardziej na szczegółach.

Zanim po raz pierwszy spotkałem się Néstorem zasięgnąłem rady u trenera Davida Ferrera – Paco Foguesa.

Chciałem dowiedzieć się czy orientuje się czy gdzieś w pobliżu mógłbym znaleźć dietetyka tenisowego i czy David kiedyś z kimś takim współpracował. Paco polecił mi właśnie Néstora, który współpracował z Davidem za czasów, kiedy był nr 3 na świecie tuż za Rogererem Federerem i Rafaelem Nadalem.

Moje pierwsze spotkanie z Néstorem odbyło się na terenie akademii Ferrera w Javea, w której pracuję na codzień wraz z moim 7-letnim synkiem. Néstor opowiedział mi w skrócie z kim miał już okazję współpracować i to już na wstępnie wywarło na mnie duże wrażenie. Pomyślałem sobie wtedy, że skoro zaufał mu David Ferrer, który był i nadal jest tytanem pracy o nieograniczonych pokładach energii to musi “trochę” się znać na temacie. 😉

Na spotkanie musiałem być przygotowany i mieć ze sobą rozpisany mój dotychczasowy jadłospis. Na podstawie tego mogliśmy rozpocząć wywiad, dzięki któremu Néstor miał już ogólny pogląd na moje podejście do jedzenia i na jakość i ilość produktów przeze mnie spożywanych. Uzgodniliśmy też w jakim celu mamy poprawić żywienie. Cel zanim jeszcze mieliśmy wszystkie badania był dosyć jasny: poprawienie szybkości poruszania się na korcie (później po badaniach można było dodać kolejne cele, o czym przeczytacie później). Kolejnym etapem było sprawdzenie ciśnienia, ważenie, mierzenie, sprawdzenie zawartości wody, tkanki mięśniowej, tkanki tłuszczowej, tkanki kostnej oraz pozostałej masy ciała. Jednak nie wszystkie wyniki można uzyskać od razu za pomocą specjalistycznej wagi, aby wyniki były dokładne Néstor dokonał też pomiarów antropometrycznych, które polegają na wykonaniu pomiaru wzrostu i obwódu ciała za pomocą specjalistycznego wzrostomierza i miary. Néstor zaczął coś kreślić na moim ciele za pomocą ołówka, aby móc dokładnie zmierzyć obwody talii, bioder, klatki piersiowej, ramienia, przedramienia, uda i łydki. Ostatni raz kiedy miałem tego typu badania, chociaż na pewno nie było to tak szczegółowe miało to miejsce około 15 lat temu w akademii JC Ferrero. Pod koniec spotkania dietetyk w skrócie omówił mi jak będzie wyglądała dalsza współpraca i z tego krótkiego wykładu zapamiętałem szczególnie to, że chciałby nauczyć mnie jak się odżywiać, jak postępować na turniejach, w trakcie podrózy itd. Kolejne spotkanie miało odbyć się za około 2 miesiące.

Byłem bardzo podekscytowany tym pierwszym spotkaniem i już nie mogłem się doczekać rozpisanej diety i wyników badań. W między czasie musiałem jeszcze Néstorowi dostarczyć szczegółowe badania krwi (inwestycja rzędu 150-200 euro):

• morfologia* nazwy hiszpańskie (Hematies, Valor Hematocrito, Reticulocitos, Hemoglobina (VCM, HCM, CCMH, RDW), Plaquetas, Leucocitos);
• biochemia krwii* nazwy hiszpańskie (Fe, Ferritina, Transferrina, Glucosa, Acido urico, Bilirrubina total, Albumina, Colesterol total, LDL, HDL, Trigliceridos, GPT, GOT, Gamma-GT, LDH, Mioglobina, CK, Creatininam, Urea, Fosfatasa Alcalina, Sodio, Potasio, Calcio, Fosforo, Magnesio, Acido Folico, Vitamina B12);
• hormony* nazwy hiszpańskie (TSH, T4, Testosterona, Cortisol, 25-Hidroxi Vit.D3.

Po kilku dniach otrzymałem 5 stronnicowy dokument od Néstora (poniżej 1 strona dokumentu, reszta w dużym skrócie została przetłumaczona poniżej):

Cele: poprawa wydolności organizmu, zwięszkenie szybkości, obniżenie % tkanki tłuszczowej przy kontrolowaniu masy mieśniowej – przy spadku % tkanki tłuszczowej % tkanki mięśniowej powinien się zwiększyć. Edukacja żywieniowa w tenisie.

Pomiary antropometryczne Dariusz Lipka: niski poziom tkanki tłuszczowej 9,7% na poziomie średniej wśród hiszpańskich tenisistów (8.0-10.9% Pons 2015). Średni poziom % tkanki mięśniowej 44,3% jak na tenisistę – średnia hiszpańskich tenisistów jest na poziomie (47,4% Pons 2015), ale komponent mezomorficzny (5.3) znajduję się powyżej średniej wśród hiszpańskich tenisistów (4.3 Pons 2015), dlatego przy obniżeniu % tkanki tłuszczowej zwiększy się % tkanki mięśniowej bez zwiększania masy mięśniowej. Somatotyp: mezomorfik umiarkowany (2,0-5,3-2,1).

Suplementacja: napoje izotoniczne, witamina B12, w podrózy multiwitamina np. Supradyn, Meritene – podróż lub od czasu do czasu w formie regeneracji po treningu.

Po całej analizie okało się, że za mało jem strączków oraz, że w mojej diecie jest mało przetworów mlecznych oraz, że powinienem lepiej kontrolować ilość spożywanych owoców i warzyw. Z jego obliczeń na podstawie informacji, które przekazałem mu odnośnie mojego dotyczasowego żywienia wyszło, że spożywam za dużo weglowodanów 71%, za mało białka 15% i za mało tłuszczy 14%. Jeśli chodzi o proporcje to moja obecna dieta wygląda tak: 50,1% węglowodany, 22,9% białko, 27,6% tłuszcze.

Okazało się także, że spożywam za mało kalorii i powinienem spożywać około 3400 kcal dziennie przy regularnych treningach. Kolejną ważną kwestią okazało się, że jem zbyt mało obfite śniadania i za mało dostarczam pożywienia bezpośrednio po treningach.

Następnie otrzymałem całą rozpisaną dietę:

8:00 śniadanie 800 kcal

9:50 drugie śniadanie 200 kcal

13:00-14:00 obiad 500 kcal

16:00 podwieczorek 200 kcal

19:30-20:00 kolacja 400 kcal

Łącznie to daje 2100 kcal i to jest moja baza. Śniadanie jest najbardziej obfite i zjadam najwięcej dla przykładu zamieszczam jedno z moich śniadań:

Omlet z 250 gr. białek jaj, 60 gr. płatków owsianych, dla smaku odrobina kakao/cynamonu/wanilii, 10 gr. orzechów, 5 gr. oliwy z oliwek, 40 gr. dżemu. Do tego pełnoziarnisty chleb tostowy z “dulce de membrillo” – coś w rodzaju dżemu, banan 100 gr. lub inny owoc 100/200 gr. w zależności jaki i świeżo wyciskany sok pomarańczowy 200 ml.

Na drugie śniadanie i na podwieczorek jem zazwyczaj owoc i 20 gr. orzechów.

Obiad i kolacje zawsze zaczynam sałatką lub gotowanymi warzywami 200 gr. z dressingiem z dodatkiem octu jabłkowego. Następnie na przykład 120 gr. ugotowanego makaronu z 300 gr. białej ryby. Do tego woda. W diecie mam rozpisane po 4 różne śniadania, obiady i kolacje oraz gramatury i inne odpowiedniki danych produktów, także nie ma tutaj mowy o nudzie. DIETA NIE MUSI BYĆ NUDNA!

Na kolacje będzie już zdecydowanie mniej węglowodanów, a więcej białka np. sałatka 200 gr., ugotowany ryż 60gr., Tofu 150 gr.

Zalecenia dietetyka są następujące:

• nie omijać ani jednego posiłku;
• zjadać “pescado azul” czyli na przykład łososia przynajmniej 3-4 razy w tygodniu;
• zjadać strączki conajmniej 2 razy w tygodniu;
• unikać sosów;
• unikać dodatkowej soli;
• unikać słodzonych napojów;
• jeśli pijesz kawę to robić to pomiędzy posiłkami;
• jeśli musisz coś “podjeść” to niech to będzie jakiś owoc;
• kontroluj kolor oddawanego moczu (ciemny kolor oznacza, że musisz pić więcej).

Kolejnym ważnym aspektem, jak nie najważniejszym jest to co zjadamy zaraz po treningu i tutaj bardzo ważna jest znajomość specyfiki tenisa i porozumienia z trenerem tenisowym czy trenerem od przygotowania fizycznego. W zależności od tego czy to był intensywny trening tenisowy czy też lekki, czy to było bieganie, rower, interwały, trening poruszania się na korcie, brzuchy, siłownia (wytrzymałość, szybkość, moc) to tyle też będziemy musieli uzupełnić oprócz tego, że później nas czeka obiad czy kolacja. W zależności od wysiłku i jego długości jest uzupełniane od 100 do 350 kcal extra na godzinny trening i uzupełnia się napojem izotoczniym, który należy pić w trakcie treningu, a po treningu np. owocem, suszonymi owocami, żelem sportowym, tuńczykiem, jogurtami czy białkiem. I tutaj uważam, że można uzyskać największą przewagę, bo nie ma nic gorszego jak brak jedzenia zaraz po treningu i następnie zjadania na obiad czy na kolację o dużo za dużo. Sam tak robiłem do tej pory i w konsekwencji czułem się ciężki na kolejnym treningu lub miałem problemy z zaśnięciem.

A o to moje efekty dwumiesięcznej współpracy z tenisowym dietetykiem 29.03.2018:

Obniżenie wagi o 1,6 kg z 77,7kg na 76,1kg. Spadek tkanki tłuszczowej -1,3 kg (z 9,7% na 8,2% – szczególnie obniżenie tkanki tłuszczowej w zakresie brzucha). Budowa ciała idzie w kierunku ektomorfika, ale wciąż pozostaje na etapie umiarkowanego mezomorfika. Cele zostały zrealizowane: czuję się szybszy, wolniej się męczę – w końcu zawsze o te 1,3 kg jest mniej do poruszania i wtedy serce ma mniejsze obciążenia.

Podsumowując uważam, że brakuje w Polsce tego rodzaju specjalistów od żywienia w tenisie. Można powiedzieć, że my Polacy mamy dosyć dużą wiedzę o żywieniu, ale mam wrażenie, że jednak w tenisie w większości wciąż działamy po omacku. Chciałbym przyczynić się do tego, żeby to się w Polsce zmieniło.

Temat ten bardzo mnie zainteresował i zaczynam zgłębiać wiedzę w tym zakresie. Mam nadzieję, że już niedługo będę mógł także pomagać innym zawodnikom, zawodniczkom czy ich rodzicom w zakresie żywienia w tenisie. Najpierw warto sprawdzić jednak coś na sobie zanim się zacznie sprawdzać na innych oraz, żeby pomagać innym najpierw trzeba pomóc sobie. 🙂 Wszelkie komentarze mile widzane. Natomiast z Néstorem mamy w planach bardzo ciekawy projekt – szczegóły już wkrótce.