W tenisie dobre nawyki odgrywają kluczową rolę. Uprawianie sportu wymaga odpowiedniej dyscypliny, etyki pracy i nawykowego działania. Czynności powtarzane codziennie lub kilka razy dziennie naturalnie stają się mechaniczne i nawykowe.

 

 

Człowiek jest zbiorem przyzwyczajeń. Przyzwyczajenie się do pracy na wczesnym etapie rozwoju pomaga określić stosunek do pracy jako nieodłącznego elementu życia.

 

Darek: Kilkukrotnie spotkałem się ze stwierdzeniami, że Janek jest bardzo pracowity. Różni ludzie pytali mnie: Jak to jest możliwe, że on chce tyle trenować (czasami nawet dwa razy dziennie)? Mówiono mi też, że jest chłopcem zdolnym do poświęceń i dużego wysiłku. Jestem pewien, że Janek, zapytany o to, nie będzie rozpoznawał w działaniach, jakie podejmuje na co dzień trenując, niczego specjalnego. Dla niego praca na korcie to coś normalnego, ponieważ został tego nauczony już od małego. To tak jak dla maratończyka przebieganie codziennie 15–20 kilometrów nie jest niczym specjalnym.

 

Karolina: Jankowi dosyć wcześnie zostało przedstawione pojęcie pracy. Jako 2,5-letni chłopczyk uczęszczający do przedszkola Montessori operował tym pojęciem, opowiadając nam o dniu spędzonym na pracy. Filozofia Montessori wprowadza termin „pracy” podczas wykonywania czynności dnia codziennego i pracy z pomocami. Dzieci, które dorastają, otoczone taką nomenklaturą, po powrocie do domu, często mówią o tym, że „pracowały” w przedszkolu. A zatem już na początkowym etapie nauczania praca kojarzona jest z czymś zupełnie naturalnym i powszednim.

 

W tenisie dobre nawyki odgrywają kluczową rolę. Uprawianie sportu wymaga odpowiedniej dyscypliny, etyki pracy i nawykowego działania. Czynności powtarzane codziennie lub kilka razy dziennie naturalnie stają się mechaniczne i nawykowe. Dlatego o jakość i adekwatność tychże trzeba zadbać w sposób szczególny.

 

 

Jedną z ważniejszych nawykowych czynności wykonywanych od początku nauki z tenisem przez całą karierę jest rozgrzewka.

 

Poprawnie wykonywana rozgrzewka jest kluczowa. Jeżeli zawodnik/zawodniczka będzie się odpowiednio rozgrzewać przed każdym wejściem na kort, daje sobie większe szanse na bardziej efektywny trening czy mecz. Rozgrzewka jest też bardzo istotna, jeżeli chodzi o zapobieganie kontuzjom. Gdy małemu dziecku czasem zdarzy się nie rozgrzać, nie wydarzy się nic szczególnego. Jednak gdy starszy zawodnik nie rozgrzeje się przed wejściem na kort, może to skutkować kontuzją. Zawsze warto przyjść na trening wcześniej i zadbać o odpowiednią rozgrzewkę. Najlepiej wyrobić sobie ten nawyk jak najszybciej.

 

Rozgrzewka powinna trwać od 10 do 15 minut, a na bardziej zaawansowanym poziomie nawet około 30 minut; to optymalny czas, który nie jest przecież długi, natomiast korzyści są ogromne. Dobrze rozgrzany zawodnik będzie bardziej reaktywny fizycznie, a jego głowa lepiej przygotowana do wykonywania konkretnych poleceń, lecz to nie koniec zalet. Rozgrzewka powoduje, że krew lepiej krąży, mięśnie wydłużają się (przygotowują się w ten sposób do wysiłku), układ nerwowy jest stymulowany.

 

D: Podczas mojej pracy trenerskiej oraz w innych sytuacjach wielokrotnie widziałem, że zawodnik przychodził odpowiednio wcześniej na trening, ale siedział, czekając, aż wybije godzina rozpoczęcia treningu. Trening tak naprawdę zaczyna się w momencie rozgrzewki i dziecko powinno być już na tyle samodzielne, aby móc przeprowadzić taką rozgrzewkę samemu. Na początku może to wyglądać tak, że trener pokazuje, jak powinna wyglądać odpowiednia rozgrzewka i dopóki dziecko się nie nauczy, wykonują ją razem. Później jest to już wyłącznie odpowiedzialność dziecka. Czasami mają też miejsce sytuacje, gdy dziecko spóźnia się na trening i nie rozgrzewa się w ogóle, albo rozgrzewa się byle jak, żeby mieć to jak najszybciej z głowy i dołączyć do treningu. W takiej sytuacji niebezpieczeństwo kontuzji wzrasta.

 

 

Trzeba zadbać zawsze o to, żeby być na treningu odpowiednio wcześniej.

 

Właśnie z uwagi na to, że rozgrzewka po jakimś czasie staje się nawykiem, powinna być wykonywana z jeszcze większym zaangażowaniem i koncentracją, po to aby nie wykonywać wszystkich ćwiczeń zupełnie automatycznie. Szkoda też czasu trenera, jeżeli dziecko nie rozgrzeje się odpowiednio i trener zamiast skupiać się już na konkretnych elementach, jak np. technice, musi poświęcać czas na rozgrzewkę.

 

 

Zawodnik powinien dysponować konkretnym pomysłem na rozgrzewkę, programem rozgrzewki, który otrzyma od trenera tenisa lub trenera przygotowania fizycznego.

 

Po solidnej rozgrzewce dziecko powinno czuć, że jest w pełni gotowe do treningu i mieć poczucie, że zrobiło wszystko to, co trzeba było zrobić. Nie możemy tak ważnych elementów jak rozgrzewka pozostawiać przypadkowi. W perspektywie 10 czy 15 lat 10–15 minut rozgrzewki każdego dnia może zrobić ogromną różnicę, jeżeli założymy, że odpowiednia rozgrzewka zwiększa efektywność treningu. Odpowiednie fundamenty są kluczowe w dochodzeniu do mistrzostwa.

 

 

Kolejny bardzo ważny nawyk to rozciąganie, które jest tak samo istotne jak rozgrzewka i odgrywa równie istotną rolę w zapobieganiu kontuzjom.

 

Poprzez rozciąganie mięśni rozumiemy fizyczne ćwiczenie, które ma na celu konkretny mięsień, ścięgno czy grupę mięśniową naciągnąć i rozciągnąć tak, aby zniwelować napięcia i uzyskać komfortowe poczucie rozluźnienia. Doprowadzi to do tego, że mięsień będzie bardziej elastyczny, dzięki czemu zyskamy nad nim lepszą kontrolę, jego rozciągliwość, a także zwiększymy (bardzo ważny!) zakres ruchu.

 

Dzięki rozciąganiu ruchy na korcie są bardziej naturalne i plastyczne, krew w mięśniach lepiej przepływa, co powoduje, że jesteśmy w stanie się szybciej regenerować po treningu. Jest kilka rodzajów rozciągania, ale przede wszystkim rozróżniamy dwa typy: rozciąganie dynamiczne oraz statyczne. Rozciąganie dynamiczne ma głównie miejsce przed treningiem, a rozciąganie statyczne zaraz po treningu lub do dwóch godzin po jego zakończeniu. Czasem nawet może to być rozciąganie na koniec dnia. Gdy dzieci rozpoczynają przygodę z tenisem i ogólnie w początkowej fazie ich kariery lepiej nie przesadzać z ilością ćwiczeń, ponieważ mogą one wydawać się nudne, a nie chcemy przecież, żeby dziecko się zniechęciło do rozciągania. Przed treningiem i po nim wykonajmy 5, 6 ćwiczeń z najważniejszych grup mięśniowych używanych podczas grania w tenisa. Z czasem, gdy zawodnik będzie coraz starszy, można dokładać ćwiczenia. Podsumowując: zarówno rozgrzewka, jak i rozciąganie są niezbędnymi elementami treningu, jeżeli myślimy o wyczynowym tenisie, a nawet jeżeli gramy amatorsko, to rozgrzewajmy się i rozciągajmy, po prostu ze względu na zdrowie.

 

***

Fragment książki Mały Tenisowy Mistrz – książka do nabycia tutaj w promocyjnej cenie.

Lekcje tenisa w Sopocie: www.lesniksopot.pl

Współpraca: sklep@malytenisowymistrz.pl

Rozgrzewka i rozciąganie dobre nawyki Rozgrzewka i rozciąganie dobre nawyki Rozgrzewka i rozciąganie dobre nawyki